Тренировки от Джен Селтер — эффективные упражнения для совершенных ягодиц

«Красота находится в глазах смотрица», – говорят, но совершенные ягодицы – это не только вопрос эстетики, но и здоровья, силы и гибкости. Джен Селтер, знаменитая тренер и звезда социальных сетей, стала истинным вдохновением для тысяч женщин по всему миру, которые стремятся к идеальной фигуре.

В своих тренировках Джен Селтер сосредотачивается на упражнениях, которые направлены на формирование и укрепление ягодиц. Ее программы обеспечивают результаты и подходят как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Секрет успеха Джен Селтер заключается в использовании разнообразных упражнений для ягодиц, включающих упражнения с собственным весом, тренажеры и дополнительные грузы. Ее методика помогает укрепить и оформить ягодицы, создавая удивительные результаты.

Упражнения для ягодиц: базовый комплекс

Для того чтобы иметь совершенные ягодицы, важно регулярно тренировать эту группу мышц. Джен Селтер предлагает базовый комплекс упражнений, который поможет вам достичь желаемого результата.

1. Приседания: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, медленно опуститесь вниз, сгибая колени под прямым углом. Затем поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
2. Подъем ноги на боковую планку: примите планку, опираясь на предплечья и боковую сторону ноги. Затем медленно поднимите одну ногу вверх, удерживая планку. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
3. Выпады: пристаньте на одну ногу, сделайте шаг назад другой ногой и опуститесь вниз, сгибая обе ноги в коленях. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз на каждую ногу.
4. Глубокие приседания: станьте прямо, разведите ноги на ширину плеч, медленно опуститесь вниз, сгибая колени до параллели с полом. Затем поднимитесь обратно в исходное положение. Повторите 10-15 раз.
5. Складки на стул: сядьте на край стула с прямой спиной, руками удерживаясь за край. Затем медленно опуститесь вниз, сгибая колени до 90 градусов и возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Помните, что для достижения результатов тренировки необходимо выполнять регулярные тренировки и правильно питаться. Базовый комплекс упражнений от Джен Селтер поможет вам сформировать и укрепить ягодичные мышцы, создавая совершенную фигуру.

Приседания с гантелями

Для выполнения приседаний с гантелями вам понадобятся гантели выбранного веса. Возьмитесь за гантели, удерживая их на уровне плеч, или держите их в вертикальном положении вдоль туловища.

Шаг назад одной ногой и начните приседать, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут параллельны полу. Обратите внимание, что колени должны быть выровнены с пальцами ног и не выходить за линию носка.

Поднимитесь в исходное положение, расправляя ноги и сокращая ягодичные мышцы. Повторите упражнение с другой ногой.

Рекомендуется выполнять приседания с гантелями со средними весами и делать 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу.

Выпады с гантелями

Чтобы правильно выполнить выпады с гантелями, следуйте инструкции:

1. Возьмите гантели в руки и поставьте их вдоль тела.

2. Станьте прямо, ноги на ширине плеч.

3. Сделайте один шаг вперед, опустив переднюю ногу так, чтобы колено образовало прямой угол.

4. Медленно опуститесь, согнув заднюю ногу в колене до тех пор, пока колено не коснется пола.

5. Затем вернитесь в исходное положение, отталкиваясь от передней ноги.

6. Повторите упражнение на другую ногу.

Выполняйте выпады с гантелями регулярно, по 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую ногу. Это поможет укрепить и оформить ваши ягодицы, придав им красивую форму и подтянутость.

Жим ногами на тренажере

Чтобы правильно выполнить жим ногами на тренажере, нужно сесть на тренажер и разместить ноги на платформе на ширине плеч. Спинаясь на спинку, руки следует поместить на резиновые ручки для поддержки равновесия. Поднимая платформу с грузом, следует выталкивать ее вверх, основным участием принимая ягодицы и бедра.

Важно помнить, что жим ногами на тренажере требует правильной техники выполнения. Во-первых, необходимо контролировать амплитуду движения, выбрав такой угол, который позволяет сделать максимальное строительство ягодиц. Во-вторых, движение жима должно быть плавным и равномерным, без резких скачков. В-третьих, необходимо не расслаблять мышцы ног и ягодиц при выполнении упражнения, а, наоборот, держать их в напряжении.

Жим ногами на тренажере от Джен Селтер – отличное упражнение для достижения совершенных ягодиц и ног. Регулярная практика этого упражнения поможет укрепить и увеличить мышцы нижней части тела, улучшить осанку и внешний вид.

Упражнения для ягодиц: продвинутый комплекс

1. Подъем ноги в сторону

Это упражнение помогает разработать внешние ягодичные мышцы. Лягте на бок, упритесь локтем и положите голову на ладонь. Согните нижнюю ногу и выпрямите верхнюю. Поднимите ногу в сторону, удерживая ее в верхней позиции на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другой стороне.

2. Отведение ноги назад

Это упражнение развивает задние ягодичные мышцы. Встаньте на четвереньки, согните ногу и поднимите ее вверх, пока бедро не будет параллельно полу. Оставьте ногу в этом положении на несколько секунд, а затем медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение на другую ногу.

3. Наклоны таза

Это упражнение позволяет активировать большую ягодичную мышцу. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на поясницу. Наклонитесь вперед, упираясь в пятки и сжимая ягодицы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

4. Пистолетик

Это сложное упражнение развивает ягодичные мышцы и требует хорошей силы в нижней части тела. Встаньте на одну ногу, вытянув другую ногу вперед. Медленно опускайтесь вниз, согнув нижнюю ногу в колене и вытянув руки перед собой. Возвращайтесь в стоячее положение и повторите на другой ноге.

5. Звезда

Это упражнение помогает работать со всеми ягодичными мышцами одновременно. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте широкий шаг влево, согните колено и запрокиньте руки вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите на другую сторону.

Внимание! Прежде чем начать выполнять эти упражнения, обязательно проконсультируйтесь с тренером или врачом, особенно если у вас есть проблемы с позвоночником или суставами.

Тяга штанги в наклоне

Для выполнения упражнения нужно взять штангу и поставить ноги на ширине плеч. Затем наклониться вперед, сохраняя спину прямой и немного согнув колени. Возьми штангу руками с широким хватом и подними ее вверх до уровня бедер, задействуя ягодичные мышцы. Не забывай контролировать движение и держать спину прямой. Верни штангу вниз и повтори упражнение.

Чтобы усилить нагрузку на ягодичные мышцы, можно использовать дополнительные гантели или использовать более тяжелую штангу. Постепенно увеличивай силу и количество повторений, чтобы достичь желаемого результата.

Не забывай проветривать помещение и делать разминку перед тренировкой. Если возникнут болевые ощущения или дискомфорт, немедленно прекрати упражнение и проконсультируйся с тренером.

Глубокие выпады с гантелями

Для выполнения глубоких выпадов с гантелями вам понадобятся две гантели, одинакового веса. Возьмите гантели в руки и поставьте их вдоль корпуса. Сделайте большой шаг вперед одной ногой и опуститесь до того момента, пока передняя нога не будет образовывать прямой угол. Вторая нога должна оставаться слегка согнутой в колене и касаться пола.

Во время выполнения упражнения обратите внимание, чтобы ваш корпус был прямым и плечи расправлены. Не забывайте о правильном дыхании: вдыхайте при спуске и выдыхайте при подъеме.

При выполнении глубоких выпадов с гантелями не стоит сконцентрироваться только на весе гантелей. Важно выполнять каждое повторение с хорошей формой и контролем. Начните с легкого веса, постепенно увеличивая его по мере прогресса. Это поможет избежать травм и достичь максимальных результатов.

Глубокие выпады с гантелями — отличное упражнение для развития силы и гибкости ног. Включите его в свою тренировку для достижения совершенных ягодиц и формирования стройных ног.

Подъем ног в тренажере

Для выполнения подъема ног в тренажере необходимо следующее:

На данном этапе тренировки необходимо сосредоточиться на работе ягодиц, поэтому важно не допускать движение других частей тела. Подъем ног в тренажере можно варьировать, изменяя угол наклона платформы, количество повторений и нагрузку.

Вопрос-ответ:

Какие упражнения рекомендует Джен Селтер для тренировки ягодиц?

Джен Селтер рекомендует следующие упражнения для тренировки ягодиц: выпады, становую тягу, гиперэкстензию, шейпер, планку с разведением ног, подъемы таза и пресса, бег с боковыми шагами и несколько вариаций приседаний.

Сколько времени нужно уделять тренировкам ягодиц для достижения видимых результатов?

Для достижения видимых результатов в тренировках ягодиц рекомендуется уделять около 30-60 минут в день, 3-4 раза в неделю. Однако это может зависеть от индивидуальных особенностей каждого человека, его уровня физической подготовки и целей тренировки.

Какие результаты можно достигнуть тренировками ягодиц?

Регулярные тренировки ягодиц могут помочь укрепить и увеличить объем ягодиц, сделать их более подтянутыми, а также снизить процент жира в этой области тела. Ответ на сколько быстро можно увидеть результаты зависит от интенсивности тренировок и текущего уровня физической подготовки.

Какие вариации приседаний рекомендует Джен Селтер для тренировки ягодиц?

Джен Селтер рекомендует следующие вариации приседаний для тренировки ягодиц: выпады с гантелями, приседания с гантелями, одноногие приседания, приседания с широко расставленными ногами и с узкой постановкой ног.

Видео:

УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ И РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ 🔥 Супер фитнес-марафон 14 дней! *полная трансформация*