Йога – это практика, которая помогает нам осознанно взаимодействовать с нашим телом, развивать гибкость, силу, координацию и внутреннюю гармонию. Она приводит к улучшению нашего физического и психического состояния, а также помогает нам находить баланс и спокойствие в суете современной жизни.
Если вы только начинаете заниматься йогой, то лучше всего начать с простого комплекса асан для начинающих. Эти позы помогут вам ощутить свое тело, научат правильно дышать и расслабляться. Важно помнить: в йоге главное – не совершенство асаны, а ваша осознанность и комфорт.
В этой статье мы представляем вам простой комплекс асан, состоящий из пяти поз. Комплекс включает такие позы, как:
- Асана «Планка»
- Описание асаны «Планка»
- Изображение асаны «Планка»
- Асана «Горная Поза»
- Описание асаны «Горная Поза»
- Изображение асаны «Горная Поза»
- Асана «Медитация»
- Описание асаны «Медитация»
- Вопрос-ответ:
- Какие асаны подходят для начинающих?
- Как часто нужно заниматься йогой?
- Сколько времени нужно тратить на каждую асану?
- Можно ли заниматься йогой после еды?
- Какую одежду лучше выбрать для занятий йогой?
- Какие асаны входят в комплекс для начинающих?
- Какие пользы можно получить от занятий йогой?
- Видео:
- МИНУС 10 КГ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТОЙ ПОЗЫ / Лучшее гормональное упражнение
Асана «Планка»
Чтобы выполнить асану «Планка», необходимо встать на коврик так, чтобы тело было ровной линией, а руки были протянуты вперед. Поддерживая позу, нужно сосредоточиться на дыхании и оставаться в этой позе 30 секунд или более.
Важно помнить, что в позе «Планка» нужно сохранять правильное положение тела и не скруглять спину. Также следует поддерживать активное напряжение в мышцах и не спускать плечи вниз.
Асана «Планка» полезна для укрепления мышц пресса, рук и ног. Она также способствует улучшению координации и баланса тела. Регулярное практикование асаны «Планка» поможет развить выносливость и улучшить общую физическую форму.
Описание асаны «Планка»
Для выполнения асаны «Планка» нужно встать в положение, схожее с позой отжиманий, но с опорой на предплечья. Руки должны быть разведены на ширине плеч, предплечья находятся вертикально, а локти немного сгибаются.
Тело должно быть прямым, без выпячивания позвоночника или опускания бедер. Пятки находятся в линии с тазом и спиной, не опускаются вниз и не выпирают вверх. Важно сохранять напряжение в мышцах корпуса и не давать тазу опускаться вниз.
Асану «Планка» можно выполнять как отдельно, так и входить в различные йогические комплексы. Она помогает укрепить мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота, улучшает выносливость и осанку.
При выполнении асаны «Планка» важно соблюдать правильную технику и не перегружать свои суставы и мышцы. Для начинающих рекомендуется держаться в этой позе 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Важно не забывать дышать равномерно и не напрягаться излишне.
Изображение асаны «Планка»
Чтобы выполнить асану «Планка», следуйте инструкции:
- Встаньте на всех четвереньках, согните локти и упритесь ими в пол.
- Вытяните ноги назад и подайте всем телом вперед, чтобы ваше тело оказалось в горизонтальной позиции.
- Держите плечи над запястьями и руки прямо под плечами. Позвольте своему телу быть ровным, не прогибайте поясницу и не опускайте бедра вниз.
- Смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.
Изображение асаны «Планка» поможет вам лучше представить и понять, как правильно выполнять эту практику. Ниже представлено изображение асаны «Планка»:
Изображение асаны «Планка»:
- Показать рисунок позы «Планка»
Запомните, что важно правильно выполнять асаны йоги, включая «Планку», чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от практики.
Асана «Горная Поза»
Для выполнения асаны «Горная Поза» необходимо встать прямо, ноги ровно и стопы параллельно. Руки опустить вдоль туловища с ладонями внутрь. Чтобы сохранить равновесие, можно взгляд направить вперед и распределить вес тела равномерно на обе ноги.
Главное в этой позе — поддерживать прямую ось тела, направленную вверх. При выполнении асаны «Горная Поза» нужно стараться расслабить мышцы, контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях.
Выполнять асану «Горная Поза» можно как самостоятельно, так и в начале или в конце йога-практики в качестве зарядки или релаксации. Данная асана помогает улучшить осанку, развить равновесие и укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Кроме того, она способствует расслаблению и снятию стресса.
Асана «Горная Поза» является отличным начальным шагом для новичков, которые только начинают заниматься йогой. Практика этой асаны помогает установить связь с телом, создать осознанность и подготовить физическое и энергетическое тело для следующих более сложных асан.
Описание асаны «Горная Поза»
Для выполнения Горной Позы следуйте инструкциям:
- Встаньте прямо, стопы должны быть вместе, пятки и пальцы ног должны касаться друг друга. Разведите пальцы ног веером, чтобы создать устойчивость.
- Разведите пальцы рук и медленно поднимите их вверх, параллельно туловищу. Ладони должны быть открытыми и направлены вперед. Руки должны быть растянуты.
- Подтяните живот и ягодицы, чтобы сохранить прямую позицию спины. Опустите плечи и расслабьте шею.
- Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко и медленно, наполняя легкие воздухом.
- Старайтесь сохранить равновесие, сосредотачиваясь на точке контакта стоп с полом.
Выполняйте Горную Позу 1-2 минуты в начале вашей йога-практики. Эта поза может быть исходной позой перед другими асанами и может помочь вам создать осознанность и установить интент перед вашей практикой.
Изображение асаны «Горная Поза»
Для выполнения Горной Позы нужно:
- Стать прямо, опустив руки вдоль туловища.
- Слегка раздвинуть ноги на ширину бедра.
- Распределить вес тела равномерно между стопами, обеспечивая хорошую осанку.
- Поднять и выпрямить грудь, расслабив плечи.
- Поднять руки над головой, согнув их в локтях.
- Соединить ладони в намасте над головой.
Изображение асаны «Горная Поза» поможет вам легко и точно выполнить эту асану, получив все ее благотворные эффекты.
Асана «Медитация»
Для выполнения асаны «Медитация» сядьте в удобную позу, расположите стопы на земле и поддерживайте спину прямой. Сложите ладони на коленях и расслабьте плечи. Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании.
Используйте технику глубокого дыхания: медленно вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Ощутите каждый вдох и выдох, сосредоточьтесь на ритме дыхания и ощущениях, которые оно вызывает.
Продолжайте сосредотачиваться на дыхании и отпускайте все мысли и заботы, которые могут возникать в уме. Позвольте своему уму стать пустым и спокойным.
Медитация непрерывного сосредоточения на дыхании помогает снизить стресс, улучшить концентрацию и повысить эмоциональное благополучие. Регулярная практика асаны «Медитация» может привести к глубокому расслаблению и мирному состоянию ума.
Описание асаны «Медитация»
Для выполнения этой асаны, посадитесь на полу в удобное для вас положение. Сядьте прямо, вытяните позвоночник и положите руки на колени. Закройте глаза и начните медитацию.
Во время медитации сосредоточьте внимание на своем дыхании. Ощутите каждый вдох и выдох, и позвольте уму успокоиться и очиститься от мыслей. Если вас отвлекают течение мыслей, просто наблюдайте за ними, не включаясь.
| Преимущества асаны «Медитация» | Противопоказания |
| — Улучшение концентрации и памяти | — Сильные боли или травмы в области спины или шеи |
| — Снижение стресса и тревожности | — Психические расстройства |
| — Повышение самосознания и понимания | — Болезни сердца или давление |
| — Укрепление иммунной системы | — Беременность |
| — Развитие спокойствия и равновесия | — Любые другие медицинские противопоказания |
Когда будете готовы вернуться из состояния медитации, медленно откройте глаза и постепенно вернитесь в повседневную жизнь.
Рекомендуется проводить медитацию каждый день, постепенно увеличивая время сеансов. Это поможет достичь более глубоких уровней практики и получить больше пользы от медитативной йоги.
Вопрос-ответ:
Какие асаны подходят для начинающих?
Для начинающих в йоге подойдут простые асаны, такие как кобра, горная поза, древо и сидячая поза. Эти асаны помогут разработать гибкость, укрепить мышцы и улучшить осанку.
Как часто нужно заниматься йогой?
Частота занятий йогой зависит от ваших возможностей и желания. Начать можно с нескольких раз в неделю, постепенно увеличивая количество занятий до 3-4 раз в неделю. Главное — быть постоянным и регулярным в занятиях.
Сколько времени нужно тратить на каждую асану?
Время, которое нужно тратить на каждую асану, может варьироваться. Обычно начинающим достаточно 20-30 секунд для каждой асаны. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать время до 1-2 минуты. Главное — слушать свое тело и не перегружаться.
Можно ли заниматься йогой после еды?
Йогу лучше заниматься на пустой желудок. После еды следует подождать как минимум 2 часа перед занятиями. Если хочется заниматься сразу после еды, можно делать легкие асаны, избегая переворачивания и интенсивной работы с животом.
Какую одежду лучше выбрать для занятий йогой?
Для занятий йогой лучше выбирать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и не будет требовать постоянной поправки. Хорошим вариантом являются спортивные леггинсы или штаны и футболка. Также стоит помнить, что одежда должна быть выполнена из натуральных материалов и позволять коже «дышать».
Какие асаны входят в комплекс для начинающих?
В комплекс для начинающих входят такие асаны, как «Гора», «Кобра», «Голова к коленям», «Планка» и «Мост».
Какие пользы можно получить от занятий йогой?
Занятия йогой помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость, повысить тонус организма и улучшить осанку. Они также способствуют расслаблению, устранению стресса и улучшению сна. Также, йога может помочь снять напряжение и улучшить общее физическое и психическое состояние.
