Простой комплекс асан йоги для начинающих — иллюстрированное пошаговое руководство

Спорт

Асаны йоги: простой комплекс для начинающих в картинках

Йога – это практика, которая помогает нам осознанно взаимодействовать с нашим телом, развивать гибкость, силу, координацию и внутреннюю гармонию. Она приводит к улучшению нашего физического и психического состояния, а также помогает нам находить баланс и спокойствие в суете современной жизни.

Если вы только начинаете заниматься йогой, то лучше всего начать с простого комплекса асан для начинающих. Эти позы помогут вам ощутить свое тело, научат правильно дышать и расслабляться. Важно помнить: в йоге главное – не совершенство асаны, а ваша осознанность и комфорт.

В этой статье мы представляем вам простой комплекс асан, состоящий из пяти поз. Комплекс включает такие позы, как:

Асана «Планка»

Асана

Чтобы выполнить асану «Планка», необходимо встать на коврик так, чтобы тело было ровной линией, а руки были протянуты вперед. Поддерживая позу, нужно сосредоточиться на дыхании и оставаться в этой позе 30 секунд или более.

Важно помнить, что в позе «Планка» нужно сохранять правильное положение тела и не скруглять спину. Также следует поддерживать активное напряжение в мышцах и не спускать плечи вниз.

Асана «Планка» полезна для укрепления мышц пресса, рук и ног. Она также способствует улучшению координации и баланса тела. Регулярное практикование асаны «Планка» поможет развить выносливость и улучшить общую физическую форму.

Описание асаны «Планка»

Описание асаны

Для выполнения асаны «Планка» нужно встать в положение, схожее с позой отжиманий, но с опорой на предплечья. Руки должны быть разведены на ширине плеч, предплечья находятся вертикально, а локти немного сгибаются.

Тело должно быть прямым, без выпячивания позвоночника или опускания бедер. Пятки находятся в линии с тазом и спиной, не опускаются вниз и не выпирают вверх. Важно сохранять напряжение в мышцах корпуса и не давать тазу опускаться вниз.

Асану «Планка» можно выполнять как отдельно, так и входить в различные йогические комплексы. Она помогает укрепить мышцы рук, плечевого пояса, спины и живота, улучшает выносливость и осанку.

Читать:  5 распространенных заблуждений о фитнесе после родов, которые вам следует избавиться от сознательно

При выполнении асаны «Планка» важно соблюдать правильную технику и не перегружать свои суставы и мышцы. Для начинающих рекомендуется держаться в этой позе 20-30 секунд, постепенно увеличивая время до 1-2 минут. Важно не забывать дышать равномерно и не напрягаться излишне.

Изображение асаны «Планка»

Чтобы выполнить асану «Планка», следуйте инструкции:

  1. Встаньте на всех четвереньках, согните локти и упритесь ими в пол.
  2. Вытяните ноги назад и подайте всем телом вперед, чтобы ваше тело оказалось в горизонтальной позиции.
  3. Держите плечи над запястьями и руки прямо под плечами. Позвольте своему телу быть ровным, не прогибайте поясницу и не опускайте бедра вниз.
  4. Смотрите вниз и дышите ровно и глубоко.

Изображение асаны «Планка» поможет вам лучше представить и понять, как правильно выполнять эту практику. Ниже представлено изображение асаны «Планка»:

Изображение асаны «Планка»:

  • Показать рисунок позы «Планка»

Запомните, что важно правильно выполнять асаны йоги, включая «Планку», чтобы избежать возможных травм и получить максимальную пользу от практики.

Асана «Горная Поза»

Асана

Для выполнения асаны «Горная Поза» необходимо встать прямо, ноги ровно и стопы параллельно. Руки опустить вдоль туловища с ладонями внутрь. Чтобы сохранить равновесие, можно взгляд направить вперед и распределить вес тела равномерно на обе ноги.

Главное в этой позе — поддерживать прямую ось тела, направленную вверх. При выполнении асаны «Горная Поза» нужно стараться расслабить мышцы, контролировать дыхание и сосредоточиться на своих ощущениях.

Выполнять асану «Горная Поза» можно как самостоятельно, так и в начале или в конце йога-практики в качестве зарядки или релаксации. Данная асана помогает улучшить осанку, развить равновесие и укрепить мышцы ног, спины и ягодиц. Кроме того, она способствует расслаблению и снятию стресса.

Асана «Горная Поза» является отличным начальным шагом для новичков, которые только начинают заниматься йогой. Практика этой асаны помогает установить связь с телом, создать осознанность и подготовить физическое и энергетическое тело для следующих более сложных асан.

Описание асаны «Горная Поза»

Для выполнения Горной Позы следуйте инструкциям:

  1. Встаньте прямо, стопы должны быть вместе, пятки и пальцы ног должны касаться друг друга. Разведите пальцы ног веером, чтобы создать устойчивость.
  2. Разведите пальцы рук и медленно поднимите их вверх, параллельно туловищу. Ладони должны быть открытыми и направлены вперед. Руки должны быть растянуты.
  3. Подтяните живот и ягодицы, чтобы сохранить прямую позицию спины. Опустите плечи и расслабьте шею.
  4. Сосредоточьтесь на дыхании. Дышите глубоко и медленно, наполняя легкие воздухом.
  5. Старайтесь сохранить равновесие, сосредотачиваясь на точке контакта стоп с полом.
Читать:  Боль в мышцах после тренировки - как уменьшить дискомфорт - причины, способы снять и облегчить

Выполняйте Горную Позу 1-2 минуты в начале вашей йога-практики. Эта поза может быть исходной позой перед другими асанами и может помочь вам создать осознанность и установить интент перед вашей практикой.

Изображение асаны «Горная Поза»

Изображение асаны

Для выполнения Горной Позы нужно:

  1. Стать прямо, опустив руки вдоль туловища.
  2. Слегка раздвинуть ноги на ширину бедра.
  3. Распределить вес тела равномерно между стопами, обеспечивая хорошую осанку.
  4. Поднять и выпрямить грудь, расслабив плечи.
  5. Поднять руки над головой, согнув их в локтях.
  6. Соединить ладони в намасте над головой.

Изображение асаны «Горная Поза» поможет вам легко и точно выполнить эту асану, получив все ее благотворные эффекты.

Асана «Медитация»

Асана

Для выполнения асаны «Медитация» сядьте в удобную позу, расположите стопы на земле и поддерживайте спину прямой. Сложите ладони на коленях и расслабьте плечи. Закройте глаза и начните сосредотачиваться на своем дыхании.

Используйте технику глубокого дыхания: медленно вдыхайте через нос, задерживайте дыхание на несколько секунд, затем медленно выдыхайте через рот. Ощутите каждый вдох и выдох, сосредоточьтесь на ритме дыхания и ощущениях, которые оно вызывает.

Продолжайте сосредотачиваться на дыхании и отпускайте все мысли и заботы, которые могут возникать в уме. Позвольте своему уму стать пустым и спокойным.

Медитация непрерывного сосредоточения на дыхании помогает снизить стресс, улучшить концентрацию и повысить эмоциональное благополучие. Регулярная практика асаны «Медитация» может привести к глубокому расслаблению и мирному состоянию ума.

Описание асаны «Медитация»

Описание асаны

Для выполнения этой асаны, посадитесь на полу в удобное для вас положение. Сядьте прямо, вытяните позвоночник и положите руки на колени. Закройте глаза и начните медитацию.

Во время медитации сосредоточьте внимание на своем дыхании. Ощутите каждый вдох и выдох, и позвольте уму успокоиться и очиститься от мыслей. Если вас отвлекают течение мыслей, просто наблюдайте за ними, не включаясь.

Преимущества асаны «Медитация» Противопоказания
— Улучшение концентрации и памяти — Сильные боли или травмы в области спины или шеи
— Снижение стресса и тревожности — Психические расстройства
— Повышение самосознания и понимания — Болезни сердца или давление
— Укрепление иммунной системы — Беременность
— Развитие спокойствия и равновесия — Любые другие медицинские противопоказания
Читать:  Эффективные и недорогие 5 компактных тренажеров для домашних занятий спортом

Когда будете готовы вернуться из состояния медитации, медленно откройте глаза и постепенно вернитесь в повседневную жизнь.

Рекомендуется проводить медитацию каждый день, постепенно увеличивая время сеансов. Это поможет достичь более глубоких уровней практики и получить больше пользы от медитативной йоги.

Вопрос-ответ:

Какие асаны подходят для начинающих?

Для начинающих в йоге подойдут простые асаны, такие как кобра, горная поза, древо и сидячая поза. Эти асаны помогут разработать гибкость, укрепить мышцы и улучшить осанку.

Как часто нужно заниматься йогой?

Частота занятий йогой зависит от ваших возможностей и желания. Начать можно с нескольких раз в неделю, постепенно увеличивая количество занятий до 3-4 раз в неделю. Главное — быть постоянным и регулярным в занятиях.

Сколько времени нужно тратить на каждую асану?

Время, которое нужно тратить на каждую асану, может варьироваться. Обычно начинающим достаточно 20-30 секунд для каждой асаны. По мере улучшения физической подготовки можно увеличивать время до 1-2 минуты. Главное — слушать свое тело и не перегружаться.

Можно ли заниматься йогой после еды?

Йогу лучше заниматься на пустой желудок. После еды следует подождать как минимум 2 часа перед занятиями. Если хочется заниматься сразу после еды, можно делать легкие асаны, избегая переворачивания и интенсивной работы с животом.

Какую одежду лучше выбрать для занятий йогой?

Для занятий йогой лучше выбирать удобную одежду, которая не будет сковывать движения и не будет требовать постоянной поправки. Хорошим вариантом являются спортивные леггинсы или штаны и футболка. Также стоит помнить, что одежда должна быть выполнена из натуральных материалов и позволять коже «дышать».

Какие асаны входят в комплекс для начинающих?

В комплекс для начинающих входят такие асаны, как «Гора», «Кобра», «Голова к коленям», «Планка» и «Мост».

Какие пользы можно получить от занятий йогой?

Занятия йогой помогают укрепить мышцы, улучшить гибкость, повысить тонус организма и улучшить осанку. Они также способствуют расслаблению, устранению стресса и улучшению сна. Также, йога может помочь снять напряжение и улучшить общее физическое и психическое состояние.

Видео:

МИНУС 10 КГ ПОСЛЕ ВЫПОЛНЕНИЯ ЭТОЙ ПОЗЫ / Лучшее гормональное упражнение

Оцените статью
Косметический клуб
Добавить комментарий